通讯员王旋报道：最近减重的话题很热，“怎么吃？怎么动？才能实现吃动平衡、科学减重？”想必是甩肉党都想立刻、马上得到的答案。今天，我们就带着大家关心的问题，看看衡阳市中心医院康复医学科刘赛副主任医师是如何解答，又有些什么小妙招推荐给大家呢？

一问：运动频率是多少？

刘赛：科学运动的关键在于“规律性”和“可持续性”，这还取决于“运动类型、强度、个人目标、体能水平和恢复能力”，所以我们运动的重点，不是“每天”，而是是否坚持运动。每周坚持3次运动，是很好的。

“运动是一剂良药”，益处远不止于减重或塑造身材。坚持良好的运动习惯有益于我们大脑与心理健康、改善学习能力，维持心血管系统健康，保护我们的骨骼、肌肉与关节，增强肌肉力量和耐力、改善关节灵活性与稳定性。同时，运动可以增强免疫力与降低疾病风险，进而提升整体活力与生活质量，当然，适当的运动，可以帮助我们体重与代谢管理，在健康的状态下维持良好的体型。选择你真正喜欢的活动，更容易将其融入生活并长期坚持。

二问：运动强度是多少？

刘赛：大部分人群每周进行150min中等强度的有氧运动可有效减重，300min的运动可以获得更多的健康收益。

为了达到运动减重的效果，建议超重肥胖患者每周至少进行150min中等强度的运动；如需达到≥5%减重的效果，每周运动时间应达到300min，强度应为中-高强度或运动能量消耗≥2000kcal/周。

中重度及以上肥胖合并脂肪肝、2型糖尿病、高血压和冠心病等疾病患者运动时，应首先保证运动安全性（需评估运动风险、控制运动强度等），然后考虑运动的有效性。首选的运动是长时间、中等强度有氧运动。

运动能力较差者可选择低强度有氧运动，每周2-3次的抗阻运动也能产生显著作用。

三问：什么是有氧运动？

刘赛：我们有个非常简单的方式可以粗略界定，比如做运动时“能说话也能唱歌”，我们说可能做的是低或较低强度的运动；“能说话不能唱歌”时，一般为中等强度；而“无法说出完整句子”时，基本达到较大或最大强度了。比如一般来说，低强度活动以及灵活性训练（如散步、瑜伽、太极、拉伸），中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车）、力量训练（抗阻训练，如举铁、弹力带、自重训练），强度较高训练（如长时间跑步、高强度间歇训练/HIIT）。

选择不同的运动形式和运动强度，目的是保证运动的连续性，不必强求每天进行中高强度运动，所以找到适合自己的、能长期坚持的运动频率和方式，才是健康生活的最佳方案！

四问：做运动就一定会瘦吗？

刘赛：确实不一定，因为减重的本质是创造并维持热量缺口，如果我们的消耗量无法创造热量缺口，那么，体重就不会下降。减重的基石永远是“摄入<消耗，所以，成功的减重需要“双管齐下”：选择营养密度高、饱腹感强的食物（蛋白质、蔬菜水果、全谷物），控制总热量，避免过度加工食品和高糖饮料同时，再搭配热量消耗，我们可以在日常生活中增加所有非运动性活动比如多走路、站立、做家务、爬楼梯等。同时，进行规律运动，提高代谢率，维持持续的热量消耗，另外，充足的睡眠、压力管理也对激素平衡（影响食欲和代谢）至关重要。

所有，运动虽然能提高代谢率，但我们还是需要通过对生活习惯、饮食习惯、睡眠、压力等综合把控，并且创造“摄入<消耗”的热量缺口，才能有效的减重。

五问：运动也不瘦怎么办？

你在家坚持运动却看不到体重变化，这种挫败感我非常理解。减重遇到平台期，往往不是因为不够努力，而是身体需要更科学的引导。

就康复医学科临床实践来看，通过运动、功能、代谢整体调节等系统、科学的减重方法，用“对的运动”解决代谢、肌力、动作模式等深层问题，才能有效突破瓶颈期。

目前，衡阳市中心医院康复医学科在减重实践中，可通过人体成分、关节功能筛查、心肺耐力测试等方法开展减重个性化评估，揪出减不动的“真凶”，为您量身定制一张“运动处方”，让每一滴汗都不白流。同时，在运动过程中治疗师会通过观察动作模式，及时纠正“膝盖内扣”“塌腰”等错误姿势，防伤纠错，避免越练越伤。

如果“甩肉党们”在家调整1-2个月仍无效，或出现运动后膝盖/腰部持续疼痛、稍微动就气喘、头晕、体重不变但腰围增加等情况，切忌盲目、超出自我能力范围的健身。建议到正规医院寻求“科学减重”指导，一键开启燃脂模式，让每一滴汗都不白流。

刘赛，衡阳市中心医院康复医学科副主任医师，现代康复组组长，湖南省康复医学会吞咽障碍专业委员会委员；湖南省康复医学会作业治疗专业委员会委员；衡阳市医学会物理医学与康复医学专业委员会委员；擅长运动处方制定、体重管理。神经系统疾病如脑卒中、脊髓损伤等疾病的康复、慢性疾病如冠心病、慢性阻塞性肺疾病等慢病康复及管理。