近年来，高血压、心血管疾病、肥胖等慢性病的高发，与国人饮食中“高油、高盐”的长期摄入密切相关。世界卫生组织（WHO）指出，过量摄入油脂和盐分是全球十大健康风险因素之一。
随着健康饮食观念的深入人心，如何科学合理地控制食用油和食盐的摄入量成为了公众关注的焦点。如何通过日常饮食调整，减少油盐的“隐形陷阱”？近日，记者专访衡阳市中心医院营养科主任贺栋梁，为您支招饮食新主张。
衡阳一位40岁的刘女士（化名）因突发剧烈头痛、视力模糊来到衡阳市中心医院就诊，经检测其血压高达200/100毫米汞柱，诊断为重度高血压。
贺栋梁问诊后得知，刘女士长期偏爱腌制咸菜、酱料等高盐食物，且烹饪时用油量远超标准，其体重达160斤（身高不足1.6米），肥胖与刘女士长期高盐、高油饮食共同导致其血压失控。
贺栋梁介绍，像刘女士这样因为重油重盐的饮食习惯而导致身体受到影响的患者在临床上并不罕见，若不调整饮食，还可能引发心梗、脑卒中等严重后果。
他进一步解释道，盐的主要成分是钠，钠摄入过多会增加血容量，升高血压，长期可导致动脉硬化、冠心病、高血压等多种慢性病，增加中风的风险，而油脂摄入超标则易引发高脂血症，表现为甘油三酯和低密度脂蛋白升高，加速血管堵塞，增加心脑血管意外风险。高盐饮食会影响钙吸收，加剧骨质疏松，高油饮食还与脂肪肝、糖尿病密切相关，此外，肥胖与癌症也有关联，数据显示，超重者高血压患病率为正常体重者的2—6倍，且高脂饮食可能增加乳腺癌、大肠癌风险。贺栋梁指出，重油重盐已成为多种慢性病的“隐形推手”，因此，控制油和盐的摄入量对维护健康至关重要。
对于食盐究竟应该吃多少才是合理范围？根据《中国居民膳食指南（2022）》发布的“限盐”标准，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。“其实，要维持人体最基本的需要，每人每天摄入3.8克盐，就足够了。”贺栋梁如是说。
在日常生活中，如何具体操作来控制盐的使用量呢？贺栋梁介绍，在烹饪时，可以使用限盐勺来精确控制用盐量，且适当控制酱油（每5毫升=1克食盐）用量。另外，要少吃咸菜、腌肉、火腿等加工食品，多吃新鲜蔬果。炒菜时尽量使用蒸、煮、炖等方式，减少油炸和油煎。同时，购买包装食品时要仔细查看营养成分表，选择低钠产品。
其次，可以用天然调味替代盐，比如，以醋、柠檬汁、葱姜蒜、香料等代替部分盐和酱油，增强风味的同时，减少钠摄入。
此外，要慎选加工食品，避免咸菜、火腿、方便面等高钠食品，选购包装食品时认准“低钠”标签（每100克钠含量≤120毫克）。
值得一提的是，有人觉得只要平时吃得不咸，盐的摄入就没有超量。但事实并非如此，在日常饮食中，很少有人会去看产品中的钠含量。吃着不咸，并不代表食物的含盐量就低。咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，让人防不胜防。如果稍微留意一下甜味食品外包装上的配料表，如饼干、蛋糕、果冻、巧克力、奶味饮料、咖啡、薯片等，就会发现它们之中很多都含有“隐形盐”，且钠含量不算低。
除了超市里琳琅满目的零食是钠的“重灾区”，很多食品添加剂也含有不少的钠，比如用来保护果蔬产品色泽的亚硫酸钠、用来防腐的苯甲酸钠、鸡精中用来提鲜的呈味核苷酸二钠等都是隐形盐的成员，甚至我们蒸馒头发面时用到小苏打碳酸氢钠，也是其中一员。
贺栋梁提醒，控盐不仅需要饮食清淡，还要学会看包装食品的营养标签，特别留意钠的含量。对此，贺栋梁推荐市民使用低钠盐，低钠盐是以食盐为基础，添加了一定量的氯化钾，一般是添加25%，这样可以增加钾的摄入量，有助于人体的钠钾平衡，减少高血压、心脑血管疾病的发生。然而，低钠盐不是人人都适合，比如肾功能不全或者有高钾血症的人群就不推荐使用。
贺栋梁介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日适宜的食用油摄入量应控制在25至30克之间。然而，当前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。享受健康美食，可以采取以下措施来合理控油：
首先，革新烹调方式，多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少煎炸，建议使用不粘锅、空气炸锅、烤箱等工具来降低用油量。烹饪时，可以使用控油壶来定量用油，有助于精准控制油脂的摄入量，确保不超标。蔬菜、水果等食材可以通过凉拌或生吃的方式食用，既保留了营养，又减少了油脂的使用。
其次，学会选择不同油脂成分，高温烹调油、植物奶油等可能含有反式脂肪酸，应尽量减少食用，可交替使用菜籽油、花生油、橄榄油等，避免因单一油种导致脂肪酸失衡。
此外，警惕“隐性油脂”，减少糕点、薯片、油炸零食的摄入，外出就餐时避开浓油赤酱的菜品。除了看得见的食用油外，还有一些油是我们看不见的，隐蔽存在于肥肉、五花肉和高脂坚果中，如25克的花生或者核桃仁，40克的西瓜子等，含油量就相当于10克食用油。因此，在购买食品时，要查看标签上的营养成分表和配料表，尽量选择低脂肪食品，即“脂肪”含量每100克不超过3克的固体食品或每100毫升不超过1.5克的液体食品。
“健康非一日之功，控油控盐需持之以恒、循序渐进。”贺栋梁呼吁市民，从量化工具到烹饪技巧，从家庭习惯到社会支持，每一步改变都在为生命“减负”。正如刘女士的案例所示，重口味背后潜藏健康危机，唯有主动调整，方能远离疾病，拥抱品质生活。
专家简介
贺栋梁，衡阳市中心医院营养科医学博士、副主任医师、副教授、硕士生导师。擅长肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风、肾脏疾病及外科疾病的营养调理。多年从事《临床营养学》《护理研究》等课程教学及营养实践工作，参与编写人民卫生出版社《临床营养学》等教材5部。主持湖南省自然科学基金（面上项目）1项，完成市厅级科研项目5项，发表SCI及中文学术论文60余篇。兼职中国营养学会微量元素营养分会委员、湖南省临床营养联盟副主席、湖南省营养学会常务理事、湖南省医学会肠外肠内营养分会ERAS专业委员会常务理事、湖南省预防医学会肥胖防治专业委员会常务委员、衡阳市预防医学会常务理事。2023年获得衡阳市“首届优秀科技工作者”荣誉称号。